Envie de réduire votre empreinte écologique et de devenir végétarien quelques jours par semaine ? Très bien ! Mais quelles sont les possibilités ? Lesley Van Hul, médecin et nutritionniste passionnée de cuisine, se fait un plaisir de vous présenter l’offre des alternatives végétales à la viande.
Le tempeh, idéal à la poêle
- Qu’est-ce que c’est ? « Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja trempées, cuites puis fermentées. »
- Caractéristiques : « Le tempeh est riche en vitamine A et en minéraux, mais pauvre en calories et en cholestérol. Il contient un peu moins de protéines que le tofu, mais davantage de fibres. »
- Saveur : « En raison du processus de fermentation, le tempeh a un goût agréable, légèrement aigre, de noisette! »
- Préparation : «Le principal avantage du tempeh est sa fermeté. Cela facilite la cuisson. Par exemple, remplacez le poulet du tikka masala par du tempeh poêlé. Ou encore, garnissez votre potage Saint-Germain de cubes de tempeh (fumé) poêlés pour remplacer la traditionnelle saucisse. Un vrai délice ! »
- Conservation : Le tempeh se conserve 7 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.
Le seitan, le plus digeste
- Qu’est-ce que c’est ? « Le seitan est fabriqué à partir de blé ou d’épeautre. Il est rincé à l’eau jusqu’à ce qu’il ne reste plus que les protéines (gluten). On le transforme en pâte que l’on cuit ensuite dans un bouillon concentré. Ce bouillon donne au seitan sa texture charnue, sa couleur brune et son goût salé. »
- Caractéristiques : « Le seitan est composé de 25 % de protéines par exemple) et est riche en fer. »
- Saveur : «Son goût est salé. Il faut donc rarement ajouter du sel. »
- Préparation : « Préparez un"chili con seitan"! Le seitan a une structure charnue, vous pouvez donc facilement le broyer pour l’utiliser comme alternative à la viande. Le goulasch hongrois est aussi délicieux au seitan pour remplacer les morceaux de viande. »
- Conservation : Le seitan se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur
Le tofu, le plus polyvalent
- Qu’est-ce que c’est ? « Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé : les fèves de soja séchées sont lavées, trempées et ensuite moulues pour obtenir une bouillie. »
- Caractéristiques : « Le tofu est riche en protéines, pauvre en graisses, pauvre en glucides, sans lactose et riche en magnésium, calcium et fer. »
- Saveur : « C’est le substitut à la viande le plus polyvalent. Il existe du tofu ferme et soyeux. Le tofu soyeux est facile à mixer et à ajouter dans les sauces. La variante ferme est excellente lorsqu’elle est marinée, puis grillée, poêlée ou sautée au wok. omme le tofu a un goût neutre, les variations sont infinies. »
- Préparation : «Essayez le tofu émietté sur le traditionnel nasi goreng pour remplacer l’œuf au plat! Ou préparez un cheese cake ou une délicieuse "salade aux œufs" végé avec du tofu soyeux ! »
- Conservation : Le tofu se conserve en moyenne 1 semaine au réfrigérateur et 5 mois au congélateur
Falafels, du Moyen-Orient
- Qu’est-ce que c’est ? « Les falafels sont une spécialité du Moyen-Orient. Ce sont des boulettes de pois chiches moulus, souvent passées à la friture. »
- Caractéristiques : « Les pois chiches donnent la saveur dominante des falafels. Ces légumineuses sont riches en protéines, minéraux et ibres. Ils sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins et prolongent la sensation de satiété. »
- Saveur : « Les pois chiches sont un peu farineux, granuleux et ont un goût assez neutre. »
- Préparation : « Les falafels sont délicieux dans les pitas avec un peu de légumes et une petite sauce au yaourt relevée! Les pois chiches servent aussi à préparer le houmous : idéal sur le pain ou pour accompagner les légumes grillés. »
- Conservation : Les falafels qui viennent d’être cuits se conservent 2 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur
