Athlète confirmé ou sportif débutant, tout le monde peut se blesser. Heureusement, vous pouvez l’éviter en adaptant votre routine d’exercices grâce à ces 6 conseils de base.
1. Échauffez-vous toujours correctement
En échauffant vos muscles, vous stimulez leur irrigation et les rendez plus souples. Quelques minutes de marche ou de vélo sont idéales. Un bon échauffement est tout simplement le meilleur moyen de préparer votre corps et votre esprit à une séance d'exercice.
2. Commencez en douceur
Si vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps, vous êtes particulièrement vulnérable aux blessures. Démarrez doucement, aussi bien en ce qui concerne l'intensité que la fréquence. Laissez le temps à votre corps de s'habituer à plus d'exercice.
3. Améliorez votre souplesse et votre stabilité
Plus vous êtes souple, moins vous risquez de vous blesser. En étirant vos muscles de manière contrôlée, vous profiterez d'une plus grande liberté de mouvement et souffrirez de moins de crampes après votre entraînement.
La souplesse diminue de toute façon avec l'âge. Le stress vous pousse aussi à solliciter vos muscles sans vous en rendre compte, ce qui peut provoquer plus de courbatures après une séance de sport. Le yoga favorise grandement la souplesse, mais de simples étirements sont aussi très efficaces.
En outre, il est recommandé de renforcer la stabilité du haut de votre corps (core stability). Si vos muscles abdominaux et dorsaux sont développés, votre tronc absorbe une grande partie des chocs lorsque vous faites du sport. Vous diminuez ainsi le risque de blessure.
4. Consultez un expert
Vous n'avez plus fait d'activité intensive depuis un certain temps, vous avez plus de 45 ans ou vous vous demandez si vous êtes apte à faire du sport ? Parlez-en à votre médecin généraliste. Vous pouvez aussi faire appel à un coach personnel. Il vous proposera des exercices adaptés à votre condition physique ou établira un programme d'entraînement qui augmentera progressivement en intensité.
5. Ne négligez pas le retour au calme
Un moment de récupération contribue grandement à éviter les blessures. Vous préparez votre corps à se reposer et stimulez la récupération musculaire. Vous venez d'aller courir ? Marchez sur la dernière partie de votre parcours pour bien récupérer. Une séance de 10 minutes suffit.
6. Reposez-vous bien après votre entraînement
Buvez suffisamment d'eau avant et pendant votre séance de sport, mais n'oubliez pas de bien vous hydrater après votre séance. Pour récupérer plus vite, privilégiez une alimentation équilibrée. La qualité de votre sommeil joue aussi un rôle crucial : le mécanisme de récupération de notre organisme est plus actif lorsque nous dormons.
Une blessure malgré nos conseils ? Consultez votre médecin sans tarder !
Consultez votre médecin généraliste et ne reprenez le sport qu'après guérison complète. Demandez à votre médecin quels sont les mouvements doux que vous pouvez tout de même faire, pour quand même pratiquer une activité jusqu'à la reprise.
Cet article a été rédigé en collaboration avec l'Institut flamand pour la santé (Vlaams Instituut Gezond Leven) et l'ASBL Gezond Sporten.
