Outre la prise de médicaments et le suivi d’une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique peut jouer un rôle essentiel dans la gestion du diabète de type 2. Le fitness et la musculation, en particulier, offrent de nombreux avantages pour améliorer la régulation de la glycémie, augmenter la sensibilité à l’insuline et favoriser la santé en général.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
Chez les diabétiques de type 2, le fitness et la musculation peuvent contribuer à diminuer la résistance à l'insuline. La pratique d'une activité physique régulière permet en effet aux muscles d'absorber et de consommer plus de glucose. La glycémie est donc régulée plus efficacement. Résultat ? Un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du besoin d'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète.
Contrôle du poids
Le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque pour le développement du diabète de type 2 et peuvent entraver la régulation de la glycémie. Le fitness et la musculation contribuent au brûlage de calories, au développement de la masse musculaire et au maintien d'un poids santé. En maintenant ou en atteignant un poids idéal, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent mieux contrôler leur glycémie et réduire le risque de complications.
Renforcement musculaire et santé métabolique
La musculation permet non seulement d'augmenter la force et la masse musculaires, mais elle a également des effets positifs sur le métabolisme. Elle stimule la croissance du tissu musculaire, ce qui contribue à augmenter la consommation énergétique et à améliorer la santé métabolique. Ce phénomène peut à son tour aider à réguler la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline.
Pour favoriser la croissance musculaire, la résistance utilisée lors des entraînements doit être suffisante. La résistance idéale peut être atteinte à l'aide de machines, comme une machine à câbles, ainsi que de poids tels que des kettlebells, haltères, barres de musculation, etc.
Il existe 5 sous-types d'entraînement musculaire :
- La stabilisation
- L'endurance de force
- L'hypertrophie (renforcement musculaire)
- La force maximale
- La force explosive
1. La stabilisation
La stabilisation consiste en un entraînement avec peu, voire pas, de poids. La stabilité est sollicitée au moyen d'exercices avec un seul bras ou une seule jambe, par exemple, ou en rendant la surface instable à l'aide d'un ballon de fitness, d'un BOSU ou autre.
Le nombre de répétitions est important (12 ou plus), et le rythme lent (p. ex. descendre pendant 4 secondes, puis maintenir pendant 2 secondes), afin d'activer les fibres musculaires qui assurent l'endurance musculaire et améliorent la stabilité.
2. L'endurance de force
Un poids est ajouté. Les exercices sont effectués de manière contrôlée sur toute une amplitude de mouvements (Range of Motion, ROM).
Ils sollicitent de préférence plusieurs groupes de muscles et sont également appelés « exercices composés » (p. ex. les flexions, les squats, les fentes, les tractions, etc.).
Le nombre de répétitions est modéré (8-12), et le rythme contrôlé (p. ex. descendre pendant 2 secondes et remonter pendant 2 secondes), afin d'activer les fibres musculaires et d'ainsi renforcer l'endurance musculaire.
3. L'hypertrophie (renforcement musculaire)
Dans le cadre de cette discipline, suffisamment de poids sont utilisés dans le but de rendre une série suffisamment épuisante, voire limitante (cf. « échec »). Il s'agit de la sous-catégorie la plus importante pour la croissance musculaire.
Contrairement à la stabilisation (1), l'objectif est de soutenir le corps autant que possible. Ce sont les muscles qui sont sollicités, et non la stabilité du tronc même.
Plusieurs gammes de répétitions sont pratiquées, à partir de 6 répétitions ou plus. Plus le nombre de répétitions est élevé, plus l'aspect « échec » est important.
4. La force maximale
Dans cette sous-catégorie, le poids devient le facteur fondamental, mais le type d'exercice est également important, car certains exercices permettent de soulever plus de poids. Pensez à des exercices de levage comme les squats, les soulevés de terre, les tractions, le rowing barre et le développé couché, lors desquels vous essayez de soulever le plus de poids possible, sur 1 à 5 répétitions. Ce nombre limité de répétitions associé un poids important sollicite principalement le système nerveux. Il s'en suit une augmentation des unités motrices, ce qui permet d'avoir plus de force.
5. La force explosive
Dans cette discipline, tant le poids que la vitesse sont essentiels. L'objectif de soulever le plus de poids possible, tout en exécutant les exercices le plus rapidement possible. Des sports comme l'haltérophilie olympique (l'arraché et l'épaulé-jeté), où un poids maximum est soulevé sur une seule répétition, en sont un bon exemple. Vitesse x Force = Puissance (ou en anglais : Velocity x Force = Power).
Il est également possible de travailler avec des poids légers. Il faut alors les travailler à une vitesse élevée. Pensez aux exercices de pliométrie tels que les box jumps ou les sauts en longueur.
Les subdivisions, ou types de force, peuvent être liées à un sport en particulier ou à certains objectifs. Toutefois, il est important de souligner que les novices ont tout intérêt à commencer par la stabilisation (1) et à progresser jusqu'à l'hypertrophie (3), ou plus si cela s'inscrit dans leurs objectifs.
La croissance musculaire (cf. hypertrophie) est une forme avancée de musculation. Un encadrement par un professionnel du fitness est donc recommandé.
Santé cardiaque
Les diabétiques de type 2 présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire. Des exercices réguliers de fitness et de musculation peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol, en renforçant le cœur et en améliorant la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires, notamment de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, est ainsi réduit.
- Plus la durée d'une activité est longue, plus la circulation sanguine s'améliore.
- Ce type d'activité, appelé cardio à faible intensité (Low Intensity Steady State, LISS), implique une intensité (vitesse) faible et une durée élevée.
- Exemples : marche, jogging, vélo, natation, etc.
Réduction du stress et bien-être mental
Les diabétiques de type 2 présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire. Des exercices réguliers de fitness et de musculation peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol, en renforçant le cœur et en améliorant la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires, notamment de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, est ainsi réduit.
- Plus la durée d'une activité est longue, plus la circulation sanguine s'améliore.
- Ce type d'activité, appelé cardio à faible intensité (Low Intensity Steady State, LISS), implique une intensité (vitesse) faible et une durée élevée.
- Exemples : marche, jogging, vélo, natation, etc.
Conclusion
Le fitness et la musculation jouent un rôle crucial dans la gestion du diabète de type 2. Ils permettent d'améliorer la sensibilité à l'insuline, de mieux contrôler la glycémie, de gérer le poids, de promouvoir la santé cardiaque et d'améliorer le bien-être de manière générale.
Selon les recommandations, un programme d'entraînement devrait inclure une combinaison d'exercices d'aérobie, de musculation et de souplesse. Il est important de souligner que la consultation d'un professionnel de la santé ou d'un spécialiste de l'exercice physique est cruciale pour élaborer un programme d’entraînement adapté aux besoins et à la condition physique de chacun.
Remarque : Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé spécifiques.
Cet article a été rédigé en collaboration avec Jims.
Fondements scientifiques
1. STRRIDE (Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise)
L'étude STRRIDE a examiné l'effet de différentes intensités d'exercice sur la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Elle a montré que les exercices d'intensité modérée et d'intensité élevée améliorent de manière significative la sensibilité à l'insuline, les bénéfices étant plus importants avec l'entraînement d'intensité élevée.
2. RESIST (Resistance Exercise Sensitizes Insulin Action in Older Adults with Type 2 Diabetes) Trial
L'étude RESIST s'est concentrée sur les effets de la musculation chez les personnes âgées atteintes de diabète de type 2. Elle a montré qu'une pratique régulière de la musculation améliore de manière significative la sensibilité à l'insuline, ainsi que la masse et la force musculaires chez les personnes âgées atteintes de diabète de type 2.
Il est important de noter que ces études présentent des résultats généraux et que les résultats individuels peuvent varier. Par conséquent, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou du sport avant de commencer un programme d'entraînement, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé spécifiques. Ces professionnels pourront vous aider à élaborer un programme personnalisé en fonction de vos besoins et de vos capacités.