Beweging en lichamelijke activiteit spelen een cruciale rol in het beheersen van diabetes type 2. Regelmatige sport en lichaamsbeweging kunnen helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerregulatie, het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verminderen van het risico op complicaties. Maar hoe vaak moeten mensen met diabetes type 2 sporten en welke soorten sport zijn het meest geschikt? In dit artikel zullen we deze vragen beantwoorden en richtlijnen geven voor het opnemen van sport en lichaamsbeweging bij diabetes type 2.
Hoe vaak sporten?
- Regelmatige fysieke activiteit is belangrijk voor mensen met diabetes type 2. De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan om minstens 150 minuten matige tot intense aerobe activiteit per week te doen, verdeeld over verschillende dagen. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten per dag gedurende 5 dagen.
- Voor degenen die de voorkeur geven aan intensievere activiteiten, kan 75 minuten per week van krachtige aerobe activiteit voldoende zijn. Deze exacte richtlijn wordt tevens ook opgelegd door het WHO (World Health Organisation).
Spierversterkende activiteiten
Het is ook belangrijk om spierversterkende activiteiten op te nemen in het trainingsregime. De ADA en WHO bevelen aan om ten minste twee keer per week activiteiten te doen die de spiergroepen trainen, zoals krachttraining, yoga of pilates.
Persoonlijke begeleiding
Het is essentieel om op te merken dat deze aanbevelingen algemeen zijn en dat individuele behoeften kunnen variëren. Het is raadzaam om te overleggen met een arts of een gekwalificeerde bewegingsspecialist, zoals een (sport)arts of fitnesscoach, om een gepersonaliseerd trainingsplan te ontwikkelen dat rekening houdt met de specifieke behoeften en fysieke conditie van elke persoon.
Maximal recoverable volume
Als we ons de vraag stellen hoe veel we van iets moeten doen met betrekking tot sport, dan komen we telkens tot het aspect ‘maximal recoverable volume’ (of maximaal recupereerbaar volume): de hoeveelheid activiteit waarvan je tijdig kan herstellen, en dus niet overtraint. Dit is voor iedereen verschillend. Factoren die hierop invloed hebben zijn leeftijd, geslacht, genetica, vermogen om dingen aan te leren, trouwheid aan een programma, sportgeschiedenis, en veel meer.
Naast de klassieke raad “luister naar je lichaam” adviseren we om, al dan niet tijdelijk en van korte duur, je activiteit te meten met behulp van een activity tracker. De moderne activity tracker kan immers ook je herstel in kaart brengen. Dat kan je linken aan het luisteren naar je lichaam, en dus hoe je jezelf voelt.
Welke soorten sport zijn geschikt bij diabetes type 2?
Verschillende soorten sport en lichamelijke activiteiten kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2. Hier zijn enkele voorbeelden:
Aerobe activiteiten
Aerobe activiteiten verhogen de hartslag en ademhaling, waardoor de cardiovasculaire gezondheid verbetert en de bloedsuikerregulatie wordt bevorderd. Voorbeelden van aerobe activiteiten zijn:
- Wandelen
- Joggen
- Fietsen
- Zwemmen
- Dansen
- Aerobics
- Roeien
Kies een activiteit die je leuk vindt en die past bij je fysieke conditie. Je kan je aerobe activiteit meten met een activity tracker of hartslagmeter, maar je ook simpelweg met je ademhaling. Wanneer je een activiteit kan volhouden door enkel en alleen in- en uit te ademen via de neus, dan ben je aeroob bezig. Zodra de intensiteit zodanig hoog ligt dat je niet andere kan dan door je mond te ademen, dan spreken we van een anaerobe activiteit.
Maximale hartslag berekenen per leeftijd
We spreken van aerobe activiteit zolang de hartslag onder de 75% blijft van je maximale hartslag. De theoretisch maximale hartslag bereken je met een heel eenvoudige formule:
220 - je leeftijd (bv. 220 – 45 = een maximale hartslag van 175 als je 45 jaar bent)
Deze berekening is niet geheel accuraat, omdat ze factoren zoals geslacht, genetica en sportleeftijd niet in rekening brengt.
Een meer accurate formule is de Karvonen formule:
rustHF + (maxHF – rustHF) x beoogde intensiteit (in dit geval een maximum van 75%).
(HF = hartfrequentie)
Bijvoorbeeld:
- Mijn hartslag in rust (nadat ik 10 minuten neergezeten heb) = 70
- Mijn maximale hartslag (na 1,6 km zo snel mogelijk te lopen) = 180
- Formule: 70 + (180 – 70) x 75% = 135
Een hartfrequentie van 135 staat dus gelijk aan de bovenlimiet (75%) van mijn aerobe trainingszone.
Krachttraining
Krachttraining is belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa en het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Je doet aan krachttraining met behulp van:
- Gewichten
- Weerstandsbanden
- Machines
- Je eigen lichaamsgewicht
Overweeg het volgen van een krachttrainingsprogramma onder begeleiding van een ervaren fitness professional om de juiste techniek en progressie te waarborgen.
Er bestaat geen enkele slechte oefening. Net zoals er geen enkel ‘slecht’ medicijn bestaat. Wel bestaat er een ‘slecht’ of foutief voorschrift. Zo is insuline goed voor diabetici, maar niet voor wie de aandoening niet heeft. Hetzelfde geldt bij keuze van krachtoefeningen. Een deadlift is een ontzettend goede oefening, maar mogelijk niet geschikt voor iemand die nooit eerder krachttraining deed, gezien de complexiteit van de oefening.
Idem met hoeveelheid/volume. Hier kunnen we dezelfde analogie gebruiken: elk medicijn heeft baat bij een specifieke hoeveelheid. Zo hebben ook krachtoefeningen herhalingen, maar ook een maximaal toegelaten hoeveelheid.
Flexibiliteitstraining
Flexibiliteitsoefeningen, zoals yoga en stretching, kunnen de mobiliteit verbeteren, de spieren ontspannen en je lichaamsbalans en coördinatie bevorderen. Daarnaast komen ze ook je houding en de uitvoering van oefeningen ten goede. Deze oefeningen kunnen een waardevolle aanvulling vormen op je trainingsprogramma. Ze kunnen tot slot ook helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een gevoel van welzijn.
Teamsporten en groepsactiviteiten
Voor wie graag samen met anderen sport, kunnen teamsporten zoals voetbal, basketbal, volleybal of groepslessen zoals Zumba of bootcamp een leuke en motiverende optie zijn. Jims Fitness heeft en ruim aanbod aan groepslessen. Een ontzettend voordeel ook voor mensen met weinig tijd. Op 60 minuten ben je binnen en buiten, en heb je een leuke sessie achter dr rug gecoacht door een professional. Deze activiteiten bieden niet alleen lichamelijke voordelen, maar ook sociale interactie en ondersteuning.
Conclusie
Sport en lichaamsbeweging spelen een essentiële rol bij het beheersen van diabetes type 2. Door regelmatig te sporten en lichamelijk actief te zijn, kunnen mensen met diabetes type 2 de bloedsuikerregulatie verbeteren, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op complicaties verminderen. Het wordt aanbevolen om minstens 150 minuten matige tot intense aerobe activiteit per week te doen, verdeeld over verschillende dagen, naast spierversterkende activiteiten. Verschillende soorten sport en lichamelijke activiteiten kunnen worden beoefend, afhankelijk van individuele voorkeuren en fysieke conditie. Raadpleeg altijd een zorgverlener of een gekwalificeerde bewegingsspecialist om een gepersonaliseerd trainingsplan te ontwikkelen dat aansluit bij jouw specifieke behoeften en doelen.
Let op: Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Jims en de Diabetes Liga.
Wetenschappelijke onderbouwing
1. Look AHEAD (Action for Health in Diabetes)
De Look AHEAD-studie was een grote klinische studie die zich richtte op levensstijlinterventies bij mensen met diabetes type 2. Het onderzoek toonde aan dat een intensieve levensstijlinterventie, waaronder regelmatige lichaamsbeweging, resulteerde in aanzienlijke verbeteringen in de bloedsuikerregulatie en cardiovasculaire gezondheid. Het programma omvatte ongeveer 175 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per week, gecombineerd met een gezond dieet en gewichtsverlies.
2. DARE (Diabetes Aerobic and Resistance Exercise) Trial
De DARE-studie onderzocht het effect van gecombineerde aerobe en weerstandstraining op de bloedsuikerregulatie bij mensen met diabetes type 2. De resultaten toonden aan dat regelmatige deelname aan zowel aerobe als krachttraining leidde tot een verbeterde glycemische controle en verhoogde insulinegevoeligheid.
3. PACE (Physical Activity in the Prevention of Type 2 Diabetes) Trial
De PACE-studie onderzocht het effect van lichaamsbeweging op de preventie van diabetes type 2. Het onderzoek benadrukte de rol van regelmatige lichaamsbeweging bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Het programma omvatte matige tot intense lichaamsbeweging van minstens 150 minuten per week, verspreid over verschillende dagen.
4. ADA (American Diabetes Association) richtlijnen
De ADA publiceert regelmatig richtlijnen voor de behandeling van diabetes type 2. In hun richtlijnen benadrukken ze de noodzaak van regelmatige lichaamsbeweging voor mensen met diabetes type 2. Ze bevelen aan om minstens 150 minuten matige tot intense aerobe activiteit per week te doen, verdeeld over verschillende dagen. Daarnaast wordt aanbevolen om spierversterkende activiteiten op te nemen in het trainingsregime, minstens twee keer per week.
Wat betreft de aanbevolen sporten, zijn aerobe activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, dansen, aerobics en roeien allemaal gunstig voor mensen met diabetes type 2. Krachttraining, yoga, pilates en flexibiliteitsoefeningen worden ook aanbevolen als aanvulling op de aerobe activiteiten.
Het is belangrijk op te merken dat deze studies en richtlijnen algemene aanbevelingen zijn. Individuele behoeften en mogelijkheden kunnen variëren, daarom is het raadzaam om een zorgverlener of gekwalificeerde bewegingsspecialist te raadplegen om een gepersonaliseerd trainingsprogramma te ontwikkelen dat geschikt is voor jouw specifieke situatie.