Spelen tijdens de pauzes of focussen in de klas: je kind heeft heel wat energie nodig op school. Maar hoe stel je ’s ochtends tijdens je dagelijkse race tegen de klok de perfecte lunch samen? Een lunch die ook nog eens rekening houdt met specifieke eetgewoonten én die evenwichtig is? Met deze tips en tricks mag je er zeker van zijn dat de brooddoos elke dag leeg terugkomt!
Gevarieerde maaltijden vol kleur waar je kind dol op is
Een evenwichtige lunch is vooral een gevarieerde maaltijd die alle voedingsstoffen bevat die je kind nodig heeft. Verleid elke dag met nieuwe smaken en varieer met kleuren en texturen. Zo wek je de eetlust op:
- Toffe groenten en fruit: wortelen, kerstomaatjes, komkommer, appels, druiven… Ze leveren de nodige vitaminen en vezels en geven de brooddoos een leuke toets.
- Eiwitten die de honger stillen: kip, gekookte eieren, peulvruchten... Energierijke voeding om een hele dag geconcentreerd te blijven.
- Kies je koolhydraten: volkoren pasta, rijst of brood zit vol vezels en zorgt voor een volle maag en veel energie.
- Zuivelproducten om af te werken: yoghurt of een stukje kaas. Zo heeft je kind alles wat hij of zij nodig heeft.
- Zelfgemaakte tussendoortjes: bijvoorbeeld een mueslireep van havermout, honing en gedroogd fruit. Gezonde én lekkere tussendoortjes geven een boost wanneer kind moe wordt.
- Water, water, water en af en toe een vruchtensapje zonder toegevoegde suikers. Hydratatie is minstens zo belangrijk als voeding!
Evenwichtige porties: niet te veel, niet te weinig!
Als je enkel een hoop groenten meegeeft in de brooddoos, loop je het risico dat je ze na de schooldag onaangeroerd terugvindt. Doe er van alles een beetje in, maar met mate, om een harmonieuze maaltijd te voorzien die rekening houdt met de smaak van je kind.
Snelle en makkelijke recepten
Het is niet nodig om halsbrekende toeren uit te halen in de keuken voor een geslaagde lunch. Je hebt alleen een beetje creativiteit nodig. Enkele ideetjes:
- De magische wrap: een wrap met kip, schijfjes avocado en een beetje geraspte kaas.
- Snelle salade: meng volkorenpasta, gegrilde groenten en blokjes feta.
- De superheldenboterham: volkoren- of meergranenbrood met creatief beleg. Denk aan avocado en kalkoen, hummus en gegrilde groenten, kaas en komkommer.
Lunch maken, da’s kinderspel
Een lunch klaarmaken kan ook gewoon een leuk moment zijn met je kind. Door ze te betrekken, leren ze niet alleen gezond eten waarderen, maar zullen ze ook graag willen eten wat ze zelf hebben klaargemaakt.
Laat ze bijvoorbeeld kiezen uit een lijstje ingrediënten en maak samen de lunch klaar. Dit kan een deel van je ochtendroutine worden die je kind ook een gevoel van trots en verantwoordelijkheid geeft. En voor een leuke presentatie gebruik je koekjesvormen om boterhammen in grappige vormen te snijden. Zo wordt het allemaal nog aantrekkelijker.
Evenwichtig eten moet je leren!
Verkiest je kleine zoete producten boven fruit? Dat is normaal! Experts onderscheiden vier G’s of vier pijlers van eetvaardigheden die kinderen moeten leren ontwikkelen:
- Gevarieerd: moedig je kind aan om gezonde voeding te ontdekken. Door regelmatig andere dingen aan te bieden, maak je van evenwichtige voeding een spannende ontdekkingstocht.
- Genoeg: help je kind naar zijn lichaam te luisteren. Vraag of ze genoeg hebben gegeten of ze nog steeds honger hebben. Zo begrijpt je kind steeds beter wat zijn of haar lichaam nodig heeft.
- Geregeld: plan samen maaltijden en tussendoortjes zodat je kind de hele dag door genoeg energie heeft. Structuur brengt een gevoel van rust en veiligheid.
- Genieten: zorg ervoor dat je kind geniet van het eten en van de hoeveelheid. Eten is zo leuk!
Veel kinderen slagen er soms niet in om alle eetvaardigheden te ontwikkelen. Als ouder moet je je daarom vaak richten op één van de pijlers. Bijvoorbeeld de pijler ‘Genoeg’ voor een kleine eter, de pijler ‘Genieten’ voor een gestrest kind of een andere samenstelling voor een selectieve fijnproever.
Wil je enkele originele recepten ontdekken voor de brooddoos van je kind? Schrijf je dan in voor onze online kookdemo met Lobke Gielkens, mama van drie en fan van evenwichtig koken.
