Je wilt je ecologische voetafdruk verkleinen en een paar dagen per week voor veggie gaan? Mooi! Maar wat zijn de mogelijkheden? Lesley zet enkele plantaardige vleesvervangers naast elkaar voor je!
Tempé, ideaal om te bakken
- Wat is het? Tempé wordt gemaakt van geweekte, gekookte en vervolgens gefermenteerde sojabonen.
- Eigenschappen: Tempé is rijk aan vitamine A en mineralen, maar bevat weinig calorieën en cholesterol. Er zitten iets minder eiwitten in dan in tofu, maar eenpak meer vezels.
- Smaak: Door het fermentatieproces heeft tempé een lekkere, licht zure, nootachtige smaak!
- Bereiding: Het grootste voordeel van tempé is dat het zo stevig is. Daardoor kun je het makkelijk bakken. Vervang bijvoorbeeld de kip in tikka masala eens door gebakken tempé. Of werk een erwtensoep af met gebakken blokjes (gerookte) tempé blokjes in plaats van klassieke worst. Lekker!
- Bewaren: Tempé kan je 7 dagen in de koelkast bewaren, 3 maanden in de vriezer.
Seitan, zo licht verteerbaar
- Wat is het? Seitan wordt gemaakt van tarwe of spelt. Het wordt met water gespoeld tot alleen de eiwitten (gluten) overblijven. Dat wordt tot deeg bereid dat in een krachtige bouillon gekookt wordt. Dit geeft seitan z’n vlezige structuur, bruine kleur en zoute smaak.
- Eigenschappen: Seitan bestaat voor 25% uit eiwitten (dus iets minder dan tofu bijvoorbeeld) en bevat veel ijzer.
- Smaak: De smaak is vrij zout. Je hoeft er dus zelden extra zout aan toe te voegen.
- Bereiding: Maak eens ‘chili con seitan’ klaar! Seitan heeft een vlezige structuur, daarom kan je het gemakkelijk vermalen. Ook een Hongaarse goulash is heerlijk met seitan in plaats van vleesblokjes.
- Bewaren: Seitan blijft zo’n 3 dagen goed in de koelkast en 3 maanden in de vriezer.
Tofu, de meest veelzijdige
- Wat is het? Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk: gedroogde sojabonen worden gewassen, geweekt en vervolgens vermalen tot een brij..
- Eigenschappen: Tofu is rijk aan eiwitten, bevat weinig vet, weinig koolhydraten, geen lactose en véél magnesium, calcium en ijzer.
- Smaak: Dit is de meest veelzijdige vleesvervanger. Je hebt stevige en zachte tofu. De zachte oftewel ‘zijden’ tofu kun je makkelijk mixen en vervolgens verwerken tot sauzen. De stevige versie laat zich goed marineren waarna je de tofu kan grillen, bakken of wokken.
Doordat tofu neutraal is van smaak, kun je eindeloos variëren.
- Bereiding: Probeer eens ‘scrumbled tofu’ op een klassieke nasi goreng in plaats van een spiegelei! Of maak cheesecake of een heerlijke vegan eiersla met zachte tofu!”
- Bewaren: In de koelkast blijft tofu gemiddeld 1 week goed en in de vriezer 5 maanden.
Falafel, uit het Midden-Oosten
- Wat is het? Falafel is een bereiding uit het Midden-Oosten. Het zijn balletjes van gemalen kikkererwten die vaak worden gefrituurd.
- Eigenschappen: In falafel proef je vooral kikkererwten. Die peulvruchten bevatten veel eiwitten, mineralen en vezels. Ze zijn goed voor hart en bloedvaten én geven een langdurig verzadigd gevoel.
- Smaak: Kikkererwten zijn een beetje melig, korrelachtig en vrij neutraal van smaak.
- Bereiding: Falafel-balletjes zijn heerlijk in een opengesneden pitabroodje met wat groentjes erbij en een kruidig yoghurtsausje! Van kikkererwten kun je ook hummus maken: een spread die je zo kunt eten op brood of serveren met gegrilde groentjes.
- Bewaren: Vers gebakken falafel kan je 2 dagen bewaren in de koelkast en 3 maanden in de vriezer.
