Denk je soms: ‘Ik lijk alleen maar slechter en minder te slapen!’ Misschien klopt dat ook wel! Want je slaap evolueert je hele leven lang. Klinisch psycholoog Sandra Pirrera vertelde in haar webinar wat ouder worden doet met jouw slaap en hoe je door de jaren toch goed kan blijven slapen.
Hoe veroudert je slaap?
“Wie denkt dat onze slaap stabiel blijft, heeft het mis”, maakt Sandra ons wakker. Je slaap verandert continu en wordt net als jij ook ouder. Wist je dat je slaap al aan kracht verliest tussen je twintigste en je dertigste? Dat proces verloopt heel traag en we voelen het niet. Maar het is helaas wel onomkeerbaar.
- Je slaapt minder met de jaren –Onze slaapduur daalt met 10 à 12 minuten per tien jaar vanaf de vroege volwassenheid en de daling bereikt een plateau rond zestig jaar. Concreet: sliep je op je 20ste acht uur per nacht, dan blijft daar op je 70ste nog een dikke zeven uur van over.
- Je slaapt lichter en oppervlakkiger – Doorheen de jaren incasseert je diepe slaap als eerste de grootste slag. Kon je vroeger zonder moeite vlotjes doorslapen? Dan merk je misschien vanaf je 40ste dat dit niet meer elke nacht lukt.
- Je droomt minder – Op latere leeftijd (70-80 jaar) neemt ook de droomslaap af.
- Je slaapt (iets) trager in – We denken vaak dat we trager inslapen met ouder worden, maar het effect is niet zo groot. Volgens onderzoek is er een verschil van 10 minuten tussen 20- en 80-jarigen. Doe je er langer over dan vroeger om in te slapen, dan heeft dat wellicht ook te maken met andere factoren zoals stress, zorgen, piekeren, pijn, ongemak, lawaai …
- Je wordt weer meer een ochtendmens – Ons slaap-waakritme verandert. Sliep je als tiener het liefst van ‘s nachts half twee tot 's morgens half tien, dan ga je nu misschien met de kippen op stok en ben je ook weer vroeg uit de veren.
Welke factoren verstoren slaap?
Als we ouder worden, zijn we gevoeliger voor een aantal factoren die boven op het normale verouderingsproces, onze slaap nog meer kunnen verstoren:
- Menopauze – Vrouwen in de menopauze lopen een groter risico op slaapapneu, nachtelijk zweten en inslaapproblemen door veranderingen in de hormonen progesteron en oestrogeen.
- Pijn – Als je minder of oppervlakkiger slaapt door lichamelijke of emotionele pijn, verlies je ook de herstellende werking van je slaap. Gevolg: de pijn neemt toe, waardoor je nog slechter slaapt. Een vervelende vicieuze cirkel.
- Eenzaamheid – Gemis of niet verbonden zijn, geeft ons een onveilig gevoel dat ’s nachts in de slaap sijpelt. Je wordt er meer en vaker wakker door. Ook mantelzorg verhoogt het risico op sociale isolatie.
- Pensionering – Slapen op je eigen ritme, zonder stress en vaste werkroosters kan een slaapwinst geven. Valkuil: elke dag op een ander uur gaan slapen en opstaan tijdens je pensioen, kan leiden tot een heel onregelmatige en slechte slaap.
“Stress, piekeren, pijn … Er zijn zoveel zaken die het inslapen kunnen uitstellen"
— Sandra Pirrera, klinisch psycholoog
10 tips voor een betere nachtrust
1. Beweeg voldoende
Overdag voldoende bewegen zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, minder wakker wordt en dieper slaapt. De trap nemen, kort wandelen, in de tuin werken … Alle beetjes helpen!
2. Wees sociaal actief
Hoe intenser je sociale contacten zijn en hoe meer verbonden je bent met anderen, hoe rustiger je zal slapen.
3. Hou dutjes overdag kort
Lig je te woelen ’s nachts? Dan kan je met een dutje overdag een stukje verloren slaap inhalen. Let op: dut niet langer dan 30 minuten en niet meer na 15 u.
4. Drink minder koffie of thee
Hou ouder je wordt, hoe gevoeliger je bent voor cafeïne en het negatieve effect ervan op je slaappatroon.
5. Wees voorzichtig met ‘slaapmutsjes’
Drink je ’s avonds nog alcohol? Dan slaap je inderdaad sneller in. Maar als de alcohol uitgewerkt is, word je extra snel wakker waardoor je nachtrust toch nog verstoord is.
6. Zorg voor regelmaat en structuur
Ga elke dag op hetzelfde uur slapen en – nog belangrijker – sta altijd op hetzelfde uur op. Zo zorg je voor een gezond slaap-waakritme.
7. Niet slaperig? Ga niet slapen!
Voel je dat je rond bedtijd toch nog niet slaperig bent? Doe dan nog even kort iets ontspannend (lezen, een bad nemen …) voor je onder de wol kruipt.
8. Wakker ’s nachts? Sta op!
Vermijd piekeren door te lang wakker in bed te blijven liggen. Sta op en hou het donker (geen fel licht) en saai tot je het opnieuw wil proberen om te gaan slapen.
9. Eet lichte maaltijden
Kruip niet met een lege maag in bed, maar eet ook geen zware maaltijden meer net voor het slapengaan. Hongerig? Een halve banaan of een boterham kunnen wel nog.
10. Zorg voor een gezonde slaapomgeving
Verlucht je slaapkamer voldoende en maak ze zeker niet te warm. Voor de rest: geen gsm, laptop, tv, fel licht, lawaai in de kamer als het niet nodig is.
Wie is Sandra Pirrera?
- Sandra Pirrera studeerde klinische psychologie aan de VUB.
- Geeft sinds 2007 lezingen over de boeiende thematiek van de slaap.
- Auteur van het boek ‘Slaapwel: een betere nachtrust voor een langer leven’.
Boeiende sprekers. Herkenbare verhalen. Verrijkende tips.
Over sommige kleine en grote dingen in het leven raak je nooit uitgepraat en kan je altijd bijleren. In onze LifeTalks webinars nemen boeiende sprekers je mee in hun expertise of vertellen hoe ze zelf uitdagingen hebben aangepakt. Gebaseerd op hun eigen verhaal!
Kom meer te weten over slapen en ouder worden in het boek 'Slaapwel' van Sandra Pirrera.
In samenwerking met Lannoo.
