Deelt iedereen zijn mening over wat jij wel of niet meer mag, nu je zwanger bent? Vraag je je af of je nu beter wel of niet gaat sporten voor, tijdens en na je zwangerschap? En wat doe je dan best wel, of net niet? We vroegen net aan Katrien Vandamme, Pre- & Post Natale Training Specialist bij Jims.
Is sporten tijdens de zwangerschap gezond?
Jazeker! In het algemeen is beweging en sport tijdens de zwangerschap gezond voor moeder en kind. Naast het algemeen sterker, fitter en gezonder worden, heeft verantwoord sporten ook specifieke voordelen op de zwangerschap.
Het bevordert:
- een gezondere gewichtstoename,
- een betere groei van de placenta,
- het voorkomen van rugklachten,
- een kleinere kans op zwangerschapskwaaltjes,
- en je humeur!
Uiteraard blijft het belangrijk om het advies van je gynaecoloog op te volgen. Iedere zwangerschap is anders, en er zijn zeker situaties waarbij (bepaalde) sporten af te raden zijn. Maar over het algemeen heb je absoluut baat bij sporten tijdens de zwangerschap.
Welke sport kan ik best doen tijdens mijn zwangerschap?
Als jij een gezonde zwangerschap doormaakt, kan en mag je heel veel doen! Er zijn enkele vormen van beweging die mogelijks een minder positief effect kunnen hebben op je lichaam. Dit is steeds afhankelijk van persoon tot persoon en kan zelfs van zwangerschap tot zwangerschap verschillen.
Mag ik nog lopen tijdens mijn zwangerschap?
Alle sporten waarbij je gaat lopen of springen en waarbij je dus veel schokken opvangt, zijn eerder af te raden zodra je buik begint te groeien. Het opvangen van deze schokken geeft extra belasting op je bekken en op je bekkenbodemspieren. Dit kan bijvoorbeeld kans geven op incontinentieklachten tijdens en/of na de zwangerschap.
Maar wat als jij nu net elke dag of week uitkijkt naar het moment waarop je kan gaan lopen? Wil je dat graag zo lang mogelijk kunnen blijven doen omdat dat jouw ‘me-time’ is? Laat je dan zeker goed informeren en begeleiden door een kinesist die gespecialiseerd is in bekkenbodemtherapie. Zij kunnen je informeren, begeleiden en helpen bepalen hoe lang je dit kan blijven doen op een verantwoorde manier.
Workshop:
Bewust sporten tijdens of na je zwangerschap
Fit en energiek blijven: haalbaar en vooral leuk
Een Moving Mom-coach van Jims helpt je om gezond en veilig actief te blijven tijdens en na je zwangerschap.
Hoe intensief mag ik nog sporten tijdens mijn zwangerschap?
Dit is afhankelijk van welke trainingen jouw lichaam gewend is voor de zwangerschap. Wat voor de ene persoon heel intensief is, is voor de andere een rustige training.
De vuistregel? Zorg ervoor dat je gedurende je hele training een babbeltje kan maken met de mensen rondom jou. Zodra je geen volledige zin meer kan uitspreken zonder naar adem te moeten happen of te moeten stoppen met bewegen, ben je te intensief aan het sporten. ‘Zo snel mogelijk’, ‘zo veel mogelijk’ en ‘zo zwaar mogelijk’ verdwijnen tijdens je zwangerschap best uit je woordenboek.
Wat met teamsporten tijdens de zwangerschap?
Afhankelijk van de sport neem je best de impact op je lichaam kritisch onder de loep. Moet je veel springen of lopen? Kan je de intensiteit waaraan je traint zélf bepalen? Teamsporten gaan regelmatig gepaard met fysiek contact. Uiteraard wil je ten alle tijden een stoot of een bal tegen je buik vermijden.
Daarnaast is het aan te raden om je teamleden al snel op de hoogte te brengen van je zwangerschap. Als je coach en teamleden weten dat je zwanger bent en daar in de trainingen rekening mee kunnen houden, kan je waarschijnlijk nog wat langer mee blijven sporten.
Doe je op competitief niveau aan sport? Stel dan zeker kritisch in vraag wat een competitie voor jou betekent, hoeveel meerwaarde dit voor jou heeft en wat de risico’s zijn. Twijfel je hierover? Spreek dan met een professional uit je omgeving: een coach met ervaring en opleiding in zwangerschapsbegeleiding, of een gespecialiseerde kinesist.
Is krachttraining aan te raden tijdens de zwangerschap?
Absoluut! Goed begeleide krachttraining tijdens en na je zwangerschap heeft enorm veel voordelen. Zo kan je je lichaam voorbereiden om de steeds groeiende buik te blijven dragen zonder last te krijgen van je rug. Door je spieren rondom je bekken goed te trainen, kan je ook bekkenklachten beter leren opvangen of misschien zelfs voorkomen.
Je kan ook leren hoe je je bekkenbodemspieren en je buikspieren moet gebruiken om gewicht te tillen. Als je dit goed doet, ga je ze met krachttraining ook sterker maken. Hierdoor kunnen ze de grotere belasting van een groeiende buik ook beter ondersteunen. Je werkt dan best met gewichten waar je gemakkelijk 10-15 herhalingen na elkaar mee kan uitvoeren.
Tot slot draagt krachttraining tijdens je zwangerschap ook bij aan een vlotter herstel na je bevalling. Alle kracht die je hebt opgebouwd, helpt je lichaam om na de bevalling ook weer te recupereren.
Wie is Katrien Vandamme?
- Katrien Vandamme is afgestudeerd als master in de verpleeg- en vroedkunde en volgde verschillende opleidingen bij ‘Core Academy’, ‘The Physio Detective’, ‘Girls Gone Strong’ en zo veel meer.
- Ze werkte als CrossFit-, Yin Yoga – en rugscholingscoach bij OmniMove en begeleidde ze zwangere of pas bevallen vrouwen bij het sporten.
- Ze is aan de slag bij Jims als Pre- & Post Natale Training Specialist.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Jims
Ondersteun je bekkenbodem tijdens en na zwangerschap
Je bekkenbodem speelt een heel belangrijke rol tijdens je zwangerschap en je bevalling. Gedurende de zwangerschap komt hier stelselmatig meer druk op, en moet deze dus meer gewicht kunnen dragen.
