Wandelen is gezond. Je hebt weinig nodig om eraan te beginnen. Wandel je langere afstanden, dan let je best op je voeding voor, na en tijdens je wandeling. We leggen even uit hoe dat zit en welke voedingsmiddelen je de nodige energie geven.
De wandelsport biedt tal van voordelen. Het is goed voor hart- en bloedvaten, het helpt om je gewicht onder controle te houden, het verjaagt je stress en je wordt er zelfs gelukkiger van. Wandelen is bovendien heel laagdrempelig, je hoeft er weinig of niets voor te ondernemen. Een stevig paar wandelschoenen kopen volstaat.
Maar vergeet niet dat je ook je voeding in de gaten moet houden, bijvoorbeeld om te vermijden dat je snel door je krachten heen zit. Wandel je maar enkele kilometers, dan volstaat een volle drinkbus. Neem om het kwartier enkele flinke slokken water, thee of sportdrank om uitdroging te voorkomen.
Maar wat als je de smaak te pakken krijgt en meer dan tien kilometer wil stappen? Dan bereid je je lichaam daar wel beter op voor. Rustig opbouwen* is één manier om dat te doen, maar ook je voeding speelt een grote rol. Zowel voor, na als tijdens je wandeling.
1. Voor de wandeling
Plan je een fikse wandeling? Voorzie je lichaam dan op voorhand van de nodige energie. De avond voordien is een gezonde maaltijd met veel koolhydraten aangewezen, zoals een bord pasta met een eenvoudige saus, groenten en eventueel een beetje mager vlees. Als dessert kan je wat magere yoghurt nemen. Alcohol droogt je uit en is dus nooit een goed idee.
Ook bij het ontbijt kies je voor langzame koolhydraten, want die leveren snel energie, aangevuld met eiwit en vet. Denk daarbij bijvoorbeeld aan vers fruitsap, muesli, volkoren boterhammen met honing, confituur, magere kaas of vlees, een kopje thee of koffie en een stuk fruit. Drink vooraf ook tussen een halve en een hele liter water.
2. Tijdens de wandeling
Als je een dagje onderweg bent, neem je een vetarme picknick mee. We denken hierbij aan een belegde volkorenboterham, een pasta- of rijstslaatje met groenten, mager vlees of vis. Fruit is altijd goed. Tussendoor tank je tijdens je pauzes energie bij met gedroogd fruit of een granen- of energiereep. Zo’n reep kan je trouwens gemakkelijk zelf maken, bijvoorbeeld met dadels, gedroogde vruchten, graanvlokken zoals muesli, quinoa of haver, wat honing en lijnzaad. Online vind je al snel een lekker recept.
Vergeet niet om voldoende te drinken. Een tip: neem een drinkfles mee die je onderweg kan bijvullen en doe er eventueel voor de smaak wat fruit, een schijfje citroen of takjes munt bij.
3. Na de wandeling
Voor het herstel van je lichaam zijn eiwitten belangrijk. Wandelen belast je spieren echter niet zwaar. Een evenwichtige vetarme maaltijd met graanproducten (brood, granen, pasta) en eiwitbronnen zoals noten, peulvruchten, mager vlees, vis, eieren of kaas geeft je dus wat je nodig hebt. Dan krijg je meteen ook genoeg vitaminen, vezels en ijzer binnen. Wel goed om te weten is dat je lichaam sneller herstelt in de eerste twee uur na de inspanning. Dat is dan ook het ideale moment om je voorraad eiwitten aan te vullen.
Ook na de wandeling blijft drinken essentieel. Water is altijd een goed idee, maar ook thee, fruitsap en magere yoghurt zijn een optie.
En wat met voedingssupplementen en plantenextracten?
Voel je dat je toch een duwtje in de rug kan gebruiken? Dan kan je eventueel je lichaam extra ondersteunen. Hou er wel rekening mee dat die supplementen niet alles toevoegen wat je dieet nodig heeft. In een stuk fruit zitten bijvoorbeeld vezels en stoffen die een sportdrank niet bevat. Zoals de naam het zegt: een supplement is een toevoeging, geen vervanging. Dit zijn enkele opties:
- Magnesium, dit mineraal, dat je terugvindt in onder andere graanproducten, groenten, noten, vlees en melkproducten, ondersteunt de vorming van bot en spieren. Een volwassen vrouw heeft er elke dag 300 milligram van nodig, een man 350 milligram. Magnesium is verkrijgbaar als poeder of als kauwtablet.
- Kalium regelt mee de vochtbalans en bloeddruk in je lichaam. Samen met natrium zorgt het ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en je spieren zich samentrekken. Het mineraal zit vooral in fruit, groenten, aardappelen, noten, vis, vlees, brood en melkproducten. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement.
- Arnica is dan weer een geneeskrachtige plant die helpt om spieren en gewrichten te herstellen. Ook bij kneuzingen, verstuikingen en wonden heeft arnica een heilzame werking. Het maakt dan ook vaak deel uit van massageolie of zalf voor overbelaste spieren en gewrichten of om stijve spieren te voorkomen.
Hoe ontloop je de man met de hamer?
Iedereen die al een lange wandeling of looptocht heeft gemaakt, kent hem wel: de man met de hamer. Plots lijkt het alsof al je kracht uit je benen wegsijpelt en je letterlijk geen meter meer vooruitkomt. Het betekent dat je lichaam zijn voorraad bloedsuiker heeft opgebruikt. Een lege tank dus. Het komt eropaan om ervoor te zorgen dat je nooit zo ver in het rood gaat. Als je deze vuistregels in acht houdt, trap je niet in die val:
- Neem genoeg eten en drank mee.
- Eet elk uur iets kleins.
- Wacht niet tot je de honger voelt.
- Kies koolhydraten, zoals een banaan, boterham met zoet beleg, muesli- of energiereep.
- Drink genoeg, ook als het niet warm is.
Supplementen shoppen
Op zoek naar voedingssupplementen die je wat extra kracht en uithouding geven tijdens je wandelingen? Op de site van Newpharma vind je een ruim aanbod.
