Wat je eet, heeft een onmiskenbaar effect op je suikerspiegel. Niet alleen een evenwichtige voeding, maar ook voldoende beweging kunnen een rol spelen in het voorkomen of omkeren van diabetes type 2. Maar wist je ook dat stress je risico verhoogt [1] om diabetes te krijgen en een rol speelt in hoe moeilijk of makkelijk je diabetes kan behandelen?
Zorgt stress voor een te hoge bloedsuikerspiegel?
Wanneer je stress hebt, kom je in ‘fight- or flight’ modus: je lichaam reageert door zich klaar te maken om te vechten of te vluchten. Daarvoor heb je natuurlijk energie nodig:
- Je lichaam doet de insulineniveaus dalen.
- Tegelijkertijd laat de lever meer glucose los in het bloed.
- Dit leidt tot hoge bloedsuikerniveaus.[2]
Welke invloed heeft stress op je suikerspiegel?
- Als de stressrespons tijdelijk is en daarna stopt, dan reguleert het lichaam zichzelf na een stressvolle gebeurtenis meteen weer. Bijvoorbeeld wanneer je plots op de rem van je auto moet staan.
- Maar als de stress aanhoudt of voortdurend terugkomt, dan loop je een veel groter risico op diabetes. Je suikerspiegel blijft voortdurend te hoog, zonder dat je lichaam de kans krijgt om zichzelf te reguleren.
Heb je al diabetes, dan maakt chronische stress het nog moeilijker om te managen. Je hebt dan al minder insuline dus krijg je die extra suiker die de lever vrijgeeft tijdens stress nog moeilijker te verwerken. Stress maakt dus het balanceren of controleren van je suikerspiegel nog moeilijker dan het al is.
Insulineresistentie
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline begint aan te maken. En die zijn heel nuttig in korte stress-situaties want ze geven je de focus en energie om actie te nemen. Maar bij langdurige stress verminderen ze de insulinegevoeligheid van je cellen. Daardoor wordt het steeds moeilijker om glucose op te nemen. Die blijft dan in het bloed rondzweven. Op die manier draagt stress bij aan een risico op insulineresistentie. En dat is dan weer een voorloper van diabetes type 2.
Stress en overgewicht
Stress is ook een grote factor in het ontwikkelen van overgewicht. De hoge cortisolniveaus zorgen ervoor dat ons lichaam vet opslaat. Deze vetten, zeker rond de buik, geven bepaalde proteïnes (cytokines) vrij[3]. Die verminderen de goede werking van onze insuline-receptoren. De cellen nemen dus minder goed glucose op. Door die vetopslag draagt stress er dus ook indirect bij aan insulineresistentie.
Waarom is het belangrijk om stress te verlagen?
Omdat chronische stress zo’n duidelijke invloed heeft op verhoogde bloedsuikerwaarden en insulineresistentie, is het belangrijk om stress aan te pakken. Vooral omdat diabetes en prediabetes op zich al veel stress met zich meebrengen.
Onderzoek toont aan dat stressverlagende acties een grote impact kunnen hebben. Door stress te managen kan je diabetes en/of insulineresistentie zelfs omkeren[4]. Daarom is het zo belangrijk om niet uitsluitend naar voeding en beweging te kijken, maar ook naar je stressniveau. In onze e-learning besteden we daarom niet alleen aandacht aan voeding en beweging maar leggen we ook uit hoe stress en slaap en rol spelen, en wat je eraan kan doen.
Wat kan je doen aan stress?
1. Hoe stress herkennen?
De eerste stap in het verlagen van je stressniveaus is herkennen wanneer je onder spanning staat. Zo kan je een volgende keer herkennen welke triggers stress oproepen bij jou. Klinkt makkelijker dan het is, want chronische stress huist vaak al lang in ons lichaam. Daardoor is het soms moeilijk te herkennen.
Mogelijke symptomen van stress:
- snel geïrriteerd of boos worden
- gevoelens van rusteloosheid, depressie
- veel piekeren
Dat kan dan zich soms uiten in compensatiegedrag, zoals te veel eten of drinken. Alleen al het herkennen van je stresspatronen helpt om ze te verminderen. Als je je bloedsuikerniveau regelmatig controleert, check dan eens (op verschillende momenten in de week of maand) of stress een impact heeft.
2. Stress en ademhaling
Ademen doe je vanzelf: je ademt zuurstof (O2) in, en koolzuurgas (CO2) uit. Door chronische spanning en stress kan je geleidelijk aan verkeerd gaan ademen. Zelfs zonder dat je het door hebt.
Mogelijke signalen:
- voortdurend te snel ademen (meer dan 12 à 16 keer per minuut)
- via de borst ademen in plaats van via de buik (hoog ademen)
Het gevolg is dat je lichaam en je zenuwstelsel voortdurend een beetje ‘aan’ staat en dat je nooit echt helemaal tot rust komt[5].
Mindfulness focust heel hard op ademhaling. Zo kan je je stress - en dus ook je cortisolwaarden - doen dalen[6]. Naarmate je er vaker mee aan de slag gaat, hoe meer je het positieve effect ondervindt van het vertragen van je gedachten. Met ons stappenplan voor een goede buikademhaling maak je alvast een goede start.
3. Voldoende slapen voor minder stress
Ons cortisolniveau daalt tijdens onze slaap. Rond 3 uur in de ochtend begint cortisol terug toe te nemen, tot we wakker worden. Daarom heb je ‘s ochtends soms een hogere bloedsuiker-waarde, zonder iets te eten. Dat komt door het hogere cortisolniveau.
Heb je onvoldoende slaap? Of voortdurend wisselende slaap- en waaktijden? Dan geraakt die cyclus verstoord. Dat kan ook leiden tot chronisch hoge cortisolniveaus. Probeer daarom zeker 7 à 8 uur te slapen en rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Dat kan helpen om je stress doorheen de dag te verlagen. In onze online cursus gaan we dieper in op de impact van slaap.
4. Bewegen voor minder stress
Bewegen, zeker in de natuur, helpt om de spanning in je lichaam te verlagen. Onze bewegingsexpert geeft je in zijn blog een paar heel concrete tips hoe je meer en beter beweegt.
Daarnaast helpt bewegen niet enkel tegen stress, maar verbetert het ook de opname van glucose door onze spieren, zonder daarvoor veel insuline nodig te hebben. In de e-learning legt professor Op’t Eijnde dit proces haarfijn uit.
Wil je meer weten? Prof Op’t Eijnde legt dit process uit in onze online cursus of lees alvast hier meer – link blog timothy)
5. Samenzijn met anderen vermindert stress
Het klinkt niet onlogisch dat mensen met een ondersteunend netwerk minder stress ervaren[7]. Samenzijn met anderen verlaagt ons stressniveau en helpt ons om problemen in perspectief te plaatsen. Als je diabetes type 2 hebt, kan het zeker helpen om te verbinden met lotgenoten, bijvoorbeeld via de community van de Diabetes Liga.