Naast medicatie en een evenwichtig voedingspatroon kan lichaamsbeweging een essentiële rol spelen bij het beheersen van diabetes type 2. In het bijzonder bieden fitness en krachttraining tal van voordelen om de bloedsuikerregulatie te verbeteren, de insulinegevoeligheid te verhogen en de algehele gezondheid te bevorderen.
Verbeterde insulinegevoeligheid
Krachttraining en fitness kunnen leiden tot een verbeterde insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2. Door regelmatig oefeningen te doen, kunnen de spieren meer glucose opnemen en gebruiken. Daardoor wordt de bloedsuikerspiegel effectiever gereguleerd. Dit resulteert in een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderde behoefte aan insuline of andere diabetesmedicatie.
Gewichtsbeheersing
Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2 en kunnen de bloedsuikerregulatie bemoeilijken. Fitness en krachttraining kunnen helpen bij het verbranden van calorieën, het opbouwen van spiermassa en het bevorderen van een gezond gewicht. Door het behouden of bereiken van een gezond gewicht, kunnen mensen met diabetes type 2 de controle over hun bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op complicaties verminderen.
Spieropbouw en metabole gezondheid
Krachttraining helpt niet alleen bij het vergroten van de spierkracht en -massa, maar heeft ook positieve effecten op de stofwisseling (metabolisme). Het stimuleert de groei van spierweefsel, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een verhoogde energieverbranding en een verbeterde metabole gezondheid. Dit kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van insulineresistentie.
Belangrijk om spiergroei in de hand te werken is om te trainen met voldoende weerstand. Dit kan met machines, een kabelapparaat, maar ook met alternatieve gewichten zoals kettlebells, dumbbells, barbells, enz.
Krachttraining kent 5 subtypes:
- Stabilisatie
- Krachtuithouding
- Hypertrofie (spieropbouw)
- Maximale kracht
- Snelkracht
1. Stabilisatie
Bij stabilisatie wordt er getraind met weinig tot geen gewicht. De stabiliteit wordt uitgedaagd door bijvoorbeeld éénarmige- of éénbenige oefeningen te doen, of door de ondergrond onstabiel te maken met behulp van een swissball, BOSU, enz.
We opteren om veel herhalingen te doen (12 of meer), aan een traag tempo (bijv. 4 seconden zakken, en vervolgens 2 seconden vasthouden), om op deze manier de spiervezels te triggeren die zorgen voor spieruithouding en het verbeteren van stabiliteit.
2. Krachtuithouding
Er wordt gewicht toegevoegd. Dat kan gecontroleerd worden uitgevoerd over een volledige bewegingsamplitude – ook de Range of Motion genoemd (ROM).
Bij voorkeur oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken (ook wel compound of samengestelde oefeningen genoemd, bijvoorbeeld Rows, Squats, Lunges, Pulldowns, enz.).
We opteren ervoor om een gemiddeld aantal herhalingen te doen (8-12), aan een gecontroleerd tempo (bv. 2 zakken, 2 omhoog), om op deze manier spiervezels te triggeren die zorgen voor spieruithouding.
3. Hypertrofie (spieropbouw)
Er wordt bij voorkeur voldoende gewicht toegevoegd, met al doel een reeks voldoende uitputtend te maken, of zelfs limiterend (cfr. “failure”). Dit is de meest cruciale eigenschap voor spiergroei.
We willen het lichaam, in tegenstelling tot bij (1) Stabilisatie, net zo veel mogelijk ondersteunen. Zo dagen we de spier, en niet de rompstabiliteit van het lichaam zelf.
We kiezen om meerdere ‘rep-ranges’ toe te passen, vanaf 6 herhalingen of meer. Des te meer herhalingen we doen, des te belangrijk het aspect ‘failure’ zal zijn.
4. Maximale kracht
Gewicht wordt nu de meest cruciale factor, maar ook het type oefening is belangrijk, omdat bepaalde oefeningen meer gewicht kunnen verplaatsen. Denk hierbij aan lifts zoals Squats, Deadlifts, Chin-ups, Rows en Bench Press, waarbij je een maximaal gewicht probeert te verplaatsen, tussen 1 en 5 herhalingen. Dat beperkte aantal herhalingen met veel gewicht zal voornamelijk ons zenuwstelsel uitdagen. Dat zorgt op zijn beurt voor een toename van motorische eenheden, die ons meer kracht kunnen opleveren.
5. Snelkracht
Zowel gewicht en snelheid zijn nu cruciaal. We willen zo veel mogelijk gewicht, en tegelijk de oefeningen zo snel mogelijk uitvoeren. Denk hierbij aan sporten zoals Olympisch Gewichtheffen (trekken (Snatch) en stoten (Clean and Jerk), waarbij een maximaal gewicht in slechts één herhaling wordt verplaatst. Snelheid x Kracht = Snelkracht (of in het engels: Velocity x Force = Power).
Daarnaast kunnen we hier ook werken met lichte gewichten, die we dan aan een hoge snelheid uitvoeren. Denk hierbij aan plyometrische oefeningen zoals Box Jumps of Broad Jumps.
De subdivisies, of types kracht, kunnen gelinkt zijn aan een bepaalde sport of bepaalde doelen. Echter is belangrijk te begrijpen dat ongetrainde mensen het meeste baat hebben om te starten met (1) Stabilisatie, om zo hun weg op te werken naar (3), of hoger indien dit binnen de doelstelling(en) valt.
Spiergroei (cfr. Hypertrofie) is een geavanceerde vorm van krachttraining. Daarom is het aangeraden om je te laten begeleiden door een fitnessprofessional.
Hartgezondheid
Mensen met diabetes type 2 hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Regelmatige fitness- en krachttrainingsoefeningen kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door het verlagen van het cholesterolgehalte, het versterken van het hart en het verbeteren van de bloeddruk. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes.
- Hoe langer je een activiteit volhoudt, hoe meer je bloedcirculatie verbetert.
- Dit type activiteiten noemen we Low Intensity Steady State (LISS) cardio training, waarbij de intensiteit (snelheid) laag ligt, en de tijdsduur hoog.
- Voorbeelden: wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, …
Stressvermindering en mentaal welzijn
Lichaamsbeweging staat bekend om zijn positieve effecten op het verminderen van stress en het verbeteren van het algemene mentale welzijn. Mensen met diabetes type 2 hebben baat bij fitness en krachttraining, omdat het kan helpen bij:
- het verlichten van stress
- het bevorderen van een betere slaap
- het verbeteren van de algehele stemming en kwaliteit van leven
Conclusie
Fitness en krachttraining spelen een cruciale rol bij het beheersen van diabetes type 2. Ze helpen je om de insulinegevoeligheid te verbeteren, de bloedsuikerregulatie beter onder controle te houden, je gewicht te beheersen, de hartgezondheid te bevorderen en het algehele welzijn te verbeteren.
Het wordt aanbevolen om een combinatie van aerobe oefeningen, krachttraining en flexibiliteitstraining op te nemen in een trainingsprogramma. Het is belangrijk om te benadrukken dat het raadplegen van een zorgverlener of een gekwalificeerde bewegingsspecialist cruciaal is om een gepersonaliseerd trainingsplan te ontwikkelen dat aansluit bij individuele behoeften en fysieke conditie.
Let op: Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, zeker als je specifieke gezondheidsproblemen hebt.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Jims en de Diabetes Liga.
Wetenschappelijke onderbouwing
1. STRRIDE (Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise)
De STRRIDE-studie onderzocht het effect van verschillende trainingsintensiteiten op de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2. De studie toonde aan dat zowel matige intensiteit als hoge intensiteit lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid aanzienlijk verbeterden, met grotere voordelen bij hogere intensiteitstraining.
2. RESIST (Resistance Exercise Sensitizes Insulin Action in Older Adults with Type 2 Diabetes) Trial
De RESIST-studie richtte zich op de effecten van krachttraining bij oudere volwassenen met diabetes type 2. Het onderzoek toonde aan dat regelmatige krachttraining de insulinegevoeligheid significant verbeterde, evenals de spiermassa en spierkracht bij oudere volwassenen met diabetes type 2.
Het is belangrijk op te merken dat deze studies algemene bevindingen presenteren en dat individuele resultaten kunnen variëren. Daarom is het altijd raadzaam om een zorgverlener of gekwalificeerde fitness professional te raadplegen voordat je begint met een trainingsprogramma, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt. Zij kunnen je helpen bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd trainingsplan op basis van jouw individuele behoeften en mogelijkheden.