Que vaut-il mieux manger quand on fait de la marche ?
Marcher, c’est bon pour la santé ! Accessible à tous, la randonnée nécessite peu d’équipement. Mais pour les longues distances, une bonne alimentation est essentielle avant, pendant et après l’effort. Découvrez quels aliments privilégier pour faire le plein d’énergie et profiter pleinement de vos aventures pédestres.
Marcher, c'est bon pour la santé
La marche offre de nombreux avantages. Elle est bénéfique pour le système cardiovasculaire, elle permet de maintenir votre poids, elle évacue le stress et elle rend même plus heureux. En outre, la marche est une activité très accessible à tous : elle peut être pratiquée sans forcer et il vous suffit d'acheter une bonne paire de chaussures de randonnée.
Mais pensez aussi à contrôler votre alimentation, pour éviter par exemple de vous épuiser après une longue distance. Si vous ne marchez que quelques kilomètres, une gourde bien remplie suffit. Buvez quelques grandes gorgées d’eau, de thé ou de boisson sportive toutes les 15 minutes pour éviter de vous déshydrater.
Vous avez envie de marcher plus de 10 kilomètres ? Dans ce cas, il est préférable de préparer votre corps. L’entraînement* est un moyen d’y parvenir, mais votre alimentation joue également un rôle essentiel. Avant, après et pendant la marche.
Conseils d'alimentation pour les marcheurs
- Avant la marche
Vous prévoyez de faire une bonne promenade ? Apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin au préalable. La veille au soir, il est recommandé de prendre un repas sain et riche en glucides, comme des pâtes avec une sauce toute simple, des légumes et éventuellement de la viande maigre. Pour le dessert, vous pouvez opter pour un yaourt allégé. Les boissons alcoolisées ont un effet déshydratant et ne sont donc pas recommandées.
Au petit déjeuner aussi, privilégiez les glucides, car ils apportent rapidement de l’énergie, et accompagnez-les de protéines et de matières grasses. Vous pouvez par exemple prendre un jus de fruits frais, du muesli, du pain complet avec du miel, de la confiture, du fromage ou de la viande maigre, une tasse de thé ou de café et un fruit. Pensez également à boire entre un demi-litre et un litre d’eau avant de partir.
- Pendant la marche
Si vous partez pour une journée de marche, prenez avec vous un pique-nique pauvre en graisses. Par exemple, un sandwich au pain complet, une salade de pâtes ou de riz avec des légumes, de la viande maigre ou du poisson. Les fruits sont toujours recommandés. Pendant les pauses, rechargez les batteries avec des fruits secs ou une barre de céréales ou une barre énergétique. Vous pouvez facilement préparer vous-même ces barres, par exemple avec des dattes, des fruits secs, des flocons de céréales comme le muesli, le quinoa ou l’avoine, un peu de miel et des graines de lin. Vous trouverez également en ligne une recette savoureuse.
N’oubliez pas de suffisamment boire. Un conseil : emportez une gourde que vous pourrez remplir en cours de route et ajoutez-y des fruits, une tranche de citron ou des feuilles de menthe, si vous le souhaitez, pour donner du goût.
- Après la marche
Les protéines sont importantes pour permettre à votre corps de récupérer. La marche ne sollicite toutefois pas beaucoup les muscles. Un repas équilibré et pauvre en graisses, composé de produits à base de céréales (pain, céréales, pâtes) et de sources de protéines telles que les noix, les légumineuses, la viande maigre, le poisson, les œufs ou le fromage, vous apportera donc ce dont vous avez besoin. Vous consommerez ainsi suffisamment de vitamines, de fibres et de fer. Sachez que votre corps récupère plus rapidement dans les deux heures qui suivent l’effort. C’est donc le moment idéal pour refaire le plein de protéines.
Même après la marche, il est essentiel de boire. L’eau est toujours recommandée, mais le thé, les jus de fruits et les yaourts allégés constituent également une option.
Un coup de pouce avec des compléments alimentaires et des extraits de plantes ?
Vous pensez que vous avez encore besoin d’un petit coup de pouce ? Dans ce cas, vous pouvez éventuellement apporter un soutien supplémentaire à votre corps. N’oubliez pas que ces compléments n’apportent pas tout ce dont votre corps a besoin. Par exemple, un fruit contient des fibres et des substances qu’une boisson sportive n’apporte pas. Comme son nom l’indique, un complément est un plus, pas un substitut. Voici quelques options :
Magnésium
Ce minéral, présent entre autres dans les produits à base de céréales, les légumes, les noix, la viande et les produits laitiers, favorise la formation des os et des muscles. Une femme adulte en a besoin de 300 mg par jour et un homme adulte de 350 mg. Le magnésium est disponible sous forme de poudre ou de comprimés à croquer.
Potassium
Le potassium aide à maintenir l’hydratation et la tension artérielle dans l’organisme. Avec le sodium, il veille à ce que les signaux nerveux soient bien dirigés et à ce que les muscles se contractent. Il se trouve principalement dans les fruits, les légumes, les pommes de terre, les noix, le poisson, la viande, le pain et les produits laitiers, et est aussi disponible sous forme de complément alimentaire.
Arnica
Cette plante médicinale aide à régénérer les muscles et les articulations. L’arnica est également bénéfique en cas d’ecchymoses, d’entorses et de blessures. C’est pourquoi elle est souvent utilisée dans les huiles de massage ou les pommades pour les muscles et les articulations ou pour prévenir les courbatures.
Comment éviter le « mur » ?
Si vous avez déjà fait une longue randonnée ou une course à pied, vous connaissez probablement le phénomène du « mur ». C’est ce moment où vos jambes semblent se vider de toute leur énergie, et avancer devient presque impossible. Cela signifie que votre corps a épuisé toutes ses réserves de sucre dans le sang, laissant vos batteries à plat. Pour éviter d’atteindre ce point critique, mieux vaut anticiper et adopter de bonnes pratiques. Suivez ces quelques conseils pour garder toute votre énergie sur la durée :
- Emportez suffisamment de nourriture et de boissons
- Mangez quelque chose toutes les heures
- N’attendez pas d’avoir faim
- Choisissez des glucides, comme une banane, une tartine sucrée, une barre de céréales ou une barre énergétique
- Buvez suffisamment, même lorsqu’il fait froid